腰椎共有5塊,我通常稱它們?yōu)?ldquo;兄弟連”—它們的工作也是整個脊柱中承重最大的部位。一般而言100-120斤的人,平臥時,腰椎承重約為30公斤;站位時,腰椎承重約為100公斤;坐位時,腰椎承重約為130公斤。這些數(shù)據(jù)告訴我們,在人類最常見的3種姿態(tài)中,坐姿是最不理想的姿勢。隨著智能化的普及和發(fā)展,人類已經(jīng)進(jìn)入了“姿勢危機”時代。很多人的身心問題就是坐出來的,也從而引發(fā)了逐漸使國民重視的癥狀:腰痛。
大多數(shù)人一生當(dāng)中都會遇到腰痛,嚴(yán)重的時候足以影響工作、生活的正常運作。腰痛是一個很廣泛的概念,引發(fā)的原因也是多種多樣,常見的有:腰肌勞損、腰椎間盤突出、骨盆的位置不正、強直性脊柱炎等。
而80%的人們腰痛的原因是由腰椎周邊的肌肉引起。腰椎周邊肌肉群分別由:腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、背闊肌、豎脊肌、下后鋸肌、多裂肌、臀大肌、腰大肌、腰方肌、橫突間肌等肌肉組成。
肌肉的名稱和位置記憶,每個人都可以自學(xué)完成。下面將通過一個真實案例來呈現(xiàn)康復(fù)解剖學(xué)在處理個案中的思路和應(yīng)用原則:
男性,年齡28歲,辦公室職員,腹部體態(tài)膨隆,臀部下沉感明顯。腰痛6個月,醫(yī)學(xué)檢查腰椎并無問題,醫(yī)生開具運動處方以“小燕飛”和"5點支撐"練習(xí)為主。自我練習(xí)20天后,腰痛有所緩解,但日常的工作和生活仍受嚴(yán)重影響。
我和對方建立有效溝通后了解到,膨隆的腹部和下沉的臀部就是他腰痛的重要原因,而最常見的問題莫過于這兩個部位肌肉無力。我給予對方第一個建議就是:控制飲食,增加運動量。這是一句無足輕重的勸誡,但如果不執(zhí)行,就會“引痛上身”的金句。我給他亮了底牌,如果不及時注意,他的腰椎將越來越不堪重負(fù)。
腹部肌肉無力,就必須先進(jìn)行力量激活:平臥做卷腹運動。依據(jù)對方情況進(jìn)行有效調(diào)整,靜態(tài)保持和動態(tài)調(diào)整相結(jié)合。第二步做深蹲練習(xí),增加臀部力量建設(shè),由于對方腰痛纏身,在量和時間的把握上一定要多聽習(xí)練者的切身反饋。
如何通過瑜伽的方式來強化下腹部、骨盆和腰椎區(qū)域穩(wěn)定度的練習(xí)呢?具體步驟如下:
1、平躺、屈髖和屈膝、腳跟和臀部距離一只腳的長度,必要時可以用支撐物來支撐頭頸部;
2、輕輕地傾斜骨盆,找到腰椎和骨盆的正中位置,在做下列所有的運動時均需要維持腰椎和骨盆的正常位置;
3、把手指放在肚臍以下約5個手指的距離,保持胸廓與肩膀放松,呼氣時輕輕將下腹部往腰椎方向靠近,重復(fù)進(jìn)行有效收縮,保持3個呼吸,當(dāng)感覺下腹部微微收縮的時候,再正常吸氣,讓腹肌松弛;
4、執(zhí)行步驟3,重復(fù)該動作5次。
在瑜伽教師和瑜伽愛好者中,引發(fā)腰痛的原因常多見于以下2個:
(1)腰大肌力量不足;
(2)菱形肌和臀大肌啟動不足。
腰大肌的啟動可以通過Virabhdrasana I(戰(zhàn)士一式)進(jìn)行有效的拉伸,通過屈髖類的體式進(jìn)行拉伸和收縮的交替練習(xí)可以很好地激活腰大肌。在練習(xí)的時候不可過快或過量。
而菱形肌的啟動需要俯臥于
瑜伽墊,雙臂外展,身體像一個十字架,然后慢慢地收緊肩胛骨,然后再慢慢地將雙臂平放于地面,反復(fù)交替練習(xí)20次或感到菱形肌處出現(xiàn)疲勞感后,休息10秒,再次重復(fù)。
所謂的“激活”就是讓你的肌肉帶著覺知去練習(xí),而不是動作做完了才想起來是剛剛哪個肌肉在運動。為了使大家更清晰地執(zhí)行肌肉的激活練習(xí),我將在下一講中為大家疏解“激活肌肉的奧妙在哪里?”。(本文作者:;李哲老師,配圖來自網(wǎng)絡(luò))